Dalam upaya menjaga berat badan ideal dan kesehatan secara keseluruhan, memahami cara menghitung kalori yang dibutuhkan merupakan langkah penting. Kalori merupakan satuan energi yang terkandung dalam makanan dan minuman, dan tubuh kita membutuhkan kalori untuk menjalankan berbagai fungsi penting.

Artikel ini akan membahas dasar-dasar kalori, tingkat metabolisme basal, pengeluaran energi aktivitas fisik, total pengeluaran energi, kebutuhan kalori harian, tips mengatur asupan kalori, aplikasi dan alat bantu, pola makan sehat dan kalori, olahraga dan kalori, serta pentingnya berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter.

Dasar-dasar Kalori

cara menghitung kalori yang dibutuhkan terbaru

Kalori adalah satuan energi yang digunakan untuk mengukur jumlah energi yang terkandung dalam makanan dan minuman. Kalori merupakan bentuk energi yang penting bagi tubuh karena berfungsi sebagai bahan bakar untuk menjalankan berbagai aktivitas metabolisme, seperti bernapas, berpikir, dan bergerak.

Jumlah kalori yang dibutuhkan oleh seseorang bergantung pada berbagai faktor, termasuk usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan. Sebagai gambaran umum, pria dewasa membutuhkan sekitar 2.500 kalori per hari, sedangkan wanita dewasa membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari.

Contoh Makanan Umum dan Jumlah Kalorinya

  • 100 gram nasi putih mengandung sekitar 130 kalori.
  • 100 gram daging sapi tanpa lemak mengandung sekitar 200 kalori.
  • 100 gram ayam tanpa kulit mengandung sekitar 165 kalori.
  • 100 gram ikan salmon mengandung sekitar 200 kalori.
  • 100 gram telur mengandung sekitar 70 kalori.
  • 100 gram yogurt tawar mengandung sekitar 60 kalori.
  • 100 gram buah apel mengandung sekitar 50 kalori.
  • 100 gram buah pisang mengandung sekitar 90 kalori.
  • 100 gram cokelat hitam mengandung sekitar 500 kalori.

Tingkat Metabolisme Basal (BMR)

Tingkat Metabolisme Basal (BMR) adalah jumlah energi minimal yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan fungsi-fungsi vital seperti pernapasan, sirkulasi darah, dan pengaturan suhu tubuh. BMR berperan penting dalam menentukan kebutuhan kalori harian seseorang.

BMR dapat dihitung menggunakan rumus Harris-Benedict, yang mempertimbangkan usia, jenis kelamin, dan berat badan individu. Berikut adalah rumus BMR untuk pria dan wanita:

Pria: BMR = 66,5 + (13,8 × berat badan dalam kg) + (5 × tinggi badan dalam cm)

(6,8 × usia dalam tahun)

Wanita: BMR = 655 + (9,6 × berat badan dalam kg) + (1,8 × tinggi badan dalam cm)

(4,7 × usia dalam tahun)

BMR dapat dipengaruhi oleh beberapa faktor, termasuk:

  • Usia: BMR cenderung menurun seiring bertambahnya usia karena massa otot berkurang dan metabolisme melambat.
  • Jenis Kelamin: Pria umumnya memiliki BMR lebih tinggi daripada wanita karena mereka memiliki lebih banyak massa otot.
  • Berat Badan: Semakin berat badan seseorang, semakin tinggi BMR-nya karena tubuh membutuhkan lebih banyak energi untuk mempertahankan fungsi-fungsi vital.
  • Tinggi Badan: Orang yang lebih tinggi umumnya memiliki BMR lebih tinggi karena mereka memiliki lebih banyak jaringan tubuh yang aktif secara metabolik.
  • Aktivitas Fisik: Orang yang aktif secara fisik memiliki BMR lebih tinggi daripada orang yang tidak aktif karena otot mereka lebih aktif.
  • Kondisi Medis: Beberapa kondisi medis, seperti hipertiroidisme dan diabetes, dapat meningkatkan BMR.

Mengetahui BMR sangat penting untuk menentukan kebutuhan kalori harian seseorang. Kebutuhan kalori harian seseorang adalah jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan saat ini. Kebutuhan kalori harian dapat dihitung dengan menambahkan BMR dengan kalori yang dibutuhkan untuk aktivitas fisik.

Pengeluaran Energi Aktivitas Fisik (PAEE)

Pengeluaran Energi Aktivitas Fisik (PAEE) adalah jumlah kalori yang terbakar selama aktivitas fisik. PAEE dapat dihitung menggunakan rumus berikut:

PAEE = MET x Berat Badan (kg) x Durasi Aktivitas (menit)

MET ( Metabolic Equivalent of Task ) adalah nilai yang menunjukkan intensitas aktivitas fisik. Semakin tinggi MET, semakin tinggi intensitas aktivitas fisik. Beberapa contoh aktivitas fisik umum dan jumlah kalori yang terbakar per menit meliputi:

  • Berjalan (3-4 mph): 3-4 kalori/menit
  • Jogging (6-7 mph): 7-10 kalori/menit
  • Berenang: 5-8 kalori/menit
  • Sepeda statis: 5-8 kalori/menit
  • Lari: 10-12 kalori/menit
  • Olahraga kardio: 10-15 kalori/menit
  • Latihan beban: 3-5 kalori/menit

PAEE dipengaruhi oleh beberapa faktor, antara lain:

  • Intensitas aktivitas: Semakin tinggi intensitas aktivitas, semakin tinggi PAEE.
  • Durasi aktivitas: Semakin lama durasi aktivitas, semakin tinggi PAEE.
  • Jenis aktivitas: Beberapa aktivitas fisik lebih intens daripada yang lain. Misalnya, berlari lebih intens daripada berjalan.
  • Berat badan: Orang yang lebih berat membakar lebih banyak kalori selama aktivitas fisik daripada orang yang lebih ringan.

Total Pengeluaran Energi (TEE)

Total Pengeluaran Energi (TEE) adalah jumlah total energi yang dikeluarkan tubuh selama periode waktu tertentu, biasanya 24 jam. TEE mencakup semua pengeluaran energi, termasuk metabolisme basal, aktivitas fisik, dan termogenesis makanan. Metabolisme basal adalah jumlah energi minimum yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan fungsi dasarnya, seperti bernapas, menjaga suhu tubuh, dan memompa darah.

Aktivitas fisik adalah energi yang dikeluarkan selama melakukan aktivitas fisik apa pun, seperti berjalan, berlari, atau berolahraga. Termogenesis makanan adalah energi yang dikeluarkan untuk mencerna dan menyerap makanan.

TEE dapat dihitung menggunakan rumus berikut:

TEE = BMR + PAL x BMR

di mana:

  • TEE = Total Pengeluaran Energi (kalori per hari)
  • BMR = Basal Metabolic Rate (kalori per hari)
  • PAL = Physical Activity Level (tingkat aktivitas fisik)

PAL dapat ditentukan menggunakan tabel berikut:

Tingkat Aktivitas Fisik PAL
Sedentary (tidak aktif) 1.2
Lightly active (aktivitas ringan) 1.3-1.5
Moderately active (aktivitas sedang) 1.6-1.9
Very active (aktivitas sangat aktif) 2.0-2.4
Extra active (aktivitas ekstra aktif) 2.5-2.9

Sebagai contoh, seorang pria dengan berat badan 70 kg dan tinggi badan 175 cm memiliki BMR sebesar 1.800 kalori per hari. Jika pria ini memiliki gaya hidup sedentary, maka TEE-nya adalah:

TEE = 1.800 kalori per hari + 1.2 x 1.800 kalori per hari = 2.160 kalori per hari

Jika pria ini memiliki gaya hidup moderately active, maka TEE-nya adalah:

TEE = 1.800 kalori per hari + 1.6 x 1.800 kalori per hari = 2.880 kalori per hari

Kebutuhan Kalori Harian

Kebutuhan kalori harian adalah jumlah energi yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan baik. Ini termasuk energi yang dibutuhkan untuk metabolisme basal, aktivitas fisik, dan termogenesis. Metabolisme basal adalah jumlah energi yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan fungsi vital, seperti pernapasan, sirkulasi darah, dan pengaturan suhu tubuh.

Aktivitas fisik adalah energi yang dibutuhkan untuk melakukan aktivitas sehari-hari, seperti berjalan, berlari, dan berolahraga. Termogenesis adalah energi yang dibutuhkan untuk mencerna makanan dan menyimpan energi dalam bentuk lemak.

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

Kebutuhan kalori harian dapat dihitung menggunakan rumus berikut:

TEE = BMR + PAL x BMR

di mana:

  • TEE = Total Expenditure Energy (total pengeluaran energi)
  • BMR = Basal Metabolic Rate (tingkat metabolisme basal)
  • PAL = Physical Activity Level (tingkat aktivitas fisik)

BMR dapat dihitung menggunakan rumus berikut:

BMR = 66,5 + (13,8 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi badan dalam cm)

(6,8 x usia dalam tahun)

PAL dapat ditentukan berdasarkan tingkat aktivitas fisik seseorang. Berikut ini adalah beberapa contoh PAL untuk berbagai tingkat aktivitas fisik:

  • Sedentary (tidak aktif): 1,2
  • Lightly active (agak aktif): 1,3-1,5
  • Moderately active (cukup aktif): 1,6-1,7
  • Very active (sangat aktif): 1,8-2,0
  • Extra active (ekstra aktif): 2,1-2,4

Setelah mengetahui BMR dan PAL, maka TEE dapat dihitung menggunakan rumus yang disebutkan di atas.

Contoh Perhitungan Kebutuhan Kalori Harian

Sebagai contoh, seorang pria berusia 30 tahun dengan berat badan 70 kg dan tinggi badan 170 cm memiliki BMR sebesar 1.750 kkal. Jika ia memiliki tingkat aktivitas fisik yang sedang (PAL = 1,6), maka TEE-nya adalah 2.800 kkal.

Jika pria tersebut ingin menurunkan berat badan, ia perlu mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada TEE-nya. Misalnya, jika ia ingin menurunkan berat badan 1 kg per minggu, ia perlu mengurangi asupan kalorinya sebesar 500-1.000 kkal per hari.

Jika pria tersebut ingin mempertahankan berat badannya, ia perlu mengonsumsi kalori yang sama dengan TEE-nya. Jika ia ingin menambah berat badan, ia perlu mengonsumsi kalori lebih banyak daripada TEE-nya.

Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kebutuhan Kalori Harian

Selain usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik, ada beberapa faktor lain yang dapat mempengaruhi kebutuhan kalori harian, antara lain:

  • Kondisi medis tertentu, seperti penyakit tiroid, kanker, dan diabetes
  • Penggunaan obat-obatan tertentu, seperti kortikosteroid dan beta-blocker
  • Iklim tempat tinggal
  • Genetika

Tips Mengatur Asupan Kalori

Mengatur asupan kalori harian sangat penting untuk menjaga kesehatan dan berat badan yang ideal. Keseimbangan antara kalori yang masuk dan keluar menentukan apakah seseorang akan mengalami kenaikan berat badan, penurunan berat badan, atau mempertahankan berat badan saat ini.

Berikut ini adalah beberapa tips untuk mengatur asupan kalori harian agar sesuai dengan kebutuhan individu:

Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

Langkah pertama dalam mengatur asupan kalori adalah menghitung kebutuhan kalori harian. Kebutuhan kalori harian seseorang bergantung pada beberapa faktor, seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik. Ada beberapa rumus yang dapat digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori harian, salah satunya adalah rumus Harris-Benedict:

Kebutuhan kalori harian (laki-laki) = 66,5 + (13,75 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi badan dalam cm) – (6,75 x usia dalam tahun)

Kebutuhan kalori harian (perempuan) = 655 + (9,6 x berat badan dalam kg) + (1,8 x tinggi badan dalam cm) – (4,7 x usia dalam tahun)

Membagi Asupan Kalori Harian

Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian, langkah selanjutnya adalah membagi asupan kalori tersebut ke dalam beberapa kali makan. Idealnya, asupan kalori harian dibagi menjadi 3 kali makan utama (sarapan, makan siang, dan makan malam) dan 2-3 kali camilan sehat. Hal ini bertujuan untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mencegah rasa lapar yang berlebihan.

Memilih Makanan yang Tepat

Kualitas makanan yang dikonsumsi juga sangat penting dalam mengatur asupan kalori. Pilihlah makanan yang kaya nutrisi dan rendah kalori, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian utuh, dan protein tanpa lemak. Hindari makanan yang tinggi kalori dan rendah nutrisi, seperti makanan olahan, makanan cepat saji, dan minuman manis.

Mengontrol Porsi Makan

Selain memilih makanan yang tepat, mengontrol porsi makan juga sangat penting dalam mengatur asupan kalori. Gunakan piring yang lebih kecil untuk membantu mengontrol porsi makan. Hindari makan langsung dari kemasan atau mangkuk besar, karena hal ini dapat menyebabkan konsumsi kalori yang berlebihan.

Mencatat Asupan Kalori

Mencatat asupan kalori harian dapat membantu Anda untuk mengetahui berapa banyak kalori yang sebenarnya Anda konsumsi. Hal ini dapat dilakukan dengan menggunakan aplikasi pencatat kalori atau dengan menuliskannya di buku harian makanan. Mencatat asupan kalori dapat membantu Anda untuk lebih sadar akan kebiasaan makan Anda dan membuat perubahan yang diperlukan untuk mencapai tujuan berat badan Anda.

Berolahraga Secara Teratur

Olahraga adalah salah satu cara terbaik untuk membakar kalori dan menjaga berat badan yang ideal. Olahraga juga dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga Anda dapat membakar lebih banyak kalori bahkan saat Anda sedang tidak berolahraga. Lakukan olahraga intensitas sedang selama setidaknya 30 menit setiap hari, atau olahraga intensitas tinggi selama setidaknya 20 menit setiap hari.

Aplikasi dan Alat Bantu

Aplikasi dan alat bantu digital dapat membantu melacak asupan kalori dan pengeluaran kalori, sehingga memudahkan pengaturan asupan kalori. Aplikasi ini tersedia dalam berbagai platform, seperti ponsel pintar, tablet, dan komputer.

Aplikasi dan alat bantu ini biasanya memiliki fitur-fitur seperti:

  • Pencatatan asupan makanan dan minuman
  • Pencatatan aktivitas fisik
  • Perhitungan kalori yang terbakar
  • Penyesuaian target kalori harian berdasarkan tujuan (menurunkan berat badan, mempertahankan berat badan, atau menambah berat badan)
  • Pelacakan kemajuan
  • Grafik dan laporan
  • Sinkronisasi dengan perangkat lain, seperti pelacak aktivitas atau timbangan pintar

Beberapa contoh aplikasi dan alat bantu yang populer antara lain:

  • MyFitnessPal
  • Lose It!
  • Noom
  • Fitbit
  • Garmin Connect
  • Apple Health
  • Google Fit

Aplikasi dan alat bantu ini memiliki kelebihan dan kekurangan. Kelebihannya meliputi:

  • Memudahkan pelacakan asupan kalori dan pengeluaran kalori
  • Memberikan wawasan tentang kebiasaan makan dan aktivitas fisik
  • Membantu memotivasi untuk mencapai tujuan kalori harian
  • Memberikan dukungan dan komunitas

Kekurangannya meliputi:

  • Dapat memakan waktu dan usaha untuk memasukkan data
  • Tidak selalu akurat
  • Dapat menyebabkan obsesi terhadap kalori

Secara keseluruhan, aplikasi dan alat bantu digital dapat menjadi alat yang bermanfaat untuk mengatur asupan kalori dan mencapai tujuan penurunan berat badan atau peningkatan berat badan. Namun, penting untuk menggunakannya dengan bijaksana dan tidak membiarkannya menjadi sumber stres atau kecemasan.

Pola Makan Sehat dan Kalori

Pola makan sehat dan kalori memiliki hubungan yang erat. Kalori adalah satuan energi yang digunakan tubuh untuk melakukan berbagai aktivitas. Pola makan yang sehat menyediakan kalori yang cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh tanpa menyebabkan kelebihan berat badan atau obesitas.

Pola makan sehat yang rendah kalori dan kaya nutrisi dapat membantu menjaga kesehatan dan berat badan yang ideal. Makanan yang padat nutrisi mengandung banyak vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting untuk kesehatan tubuh. Makanan yang rendah kalori memiliki sedikit kalori per gram, sehingga membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.

Contoh Pola Makan Sehat Rendah Kalori dan Kaya Nutrisi

  • Sayuran dan buah-buahan: Sayuran dan buah-buahan rendah kalori dan kaya nutrisi. Konsumsi sayuran dan buah-buahan yang beragam setiap hari dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin, mineral, dan serat.
  • Protein tanpa lemak: Protein tanpa lemak, seperti dada ayam, ikan, kacang-kacangan, dan tahu, dapat membantu menjaga rasa kenyang dan mengurangi keinginan untuk makan berlebihan. Protein juga penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh.
  • Karbohidrat kompleks: Karbohidrat kompleks, seperti beras merah, roti gandum, dan pasta gandum, menyediakan energi yang tahan lama dan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
  • Lemak sehat: Lemak sehat, seperti minyak zaitun, minyak alpukat, dan kacang-kacangan, penting untuk kesehatan jantung dan otak. Lemak sehat juga membantu menyerap vitamin yang larut dalam lemak, seperti vitamin A, D, dan E.

Pentingnya Memilih Makanan yang Padat Nutrisi dan Rendah Kalori

Memilih makanan yang padat nutrisi dan rendah kalori penting untuk menjaga kesehatan dan berat badan yang ideal. Makanan yang padat nutrisi mengandung banyak vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting untuk kesehatan tubuh. Makanan yang rendah kalori memiliki sedikit kalori per gram, sehingga membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.

Dengan memilih makanan yang padat nutrisi dan rendah kalori, kita dapat memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh tanpa mengonsumsi kalori berlebihan. Hal ini dapat membantu menjaga kesehatan, mencegah kelebihan berat badan dan obesitas, serta mengurangi risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung, stroke, dan diabetes.

Olahraga dan Kalori

Olahraga adalah bagian penting dari gaya hidup sehat dan berperan penting dalam mengelola berat badan dan menjaga kesehatan secara keseluruhan. Hubungan antara olahraga dan kalori sangat erat. Kalori adalah satuan energi yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan berbagai aktivitas, termasuk berolahraga.

Saat berolahraga, tubuh membakar kalori sebagai sumber energi. Semakin intens olahraga yang dilakukan, semakin banyak kalori yang terbakar.

Ada banyak latihan fisik yang efektif untuk membakar kalori dan meningkatkan kesehatan. Beberapa contohnya termasuk:

  • Berlari: Berlari adalah cara yang bagus untuk membakar kalori dan meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Anda dapat berlari di luar ruangan, di treadmill, atau di trek lari.
  • Sepeda: Bersepeda adalah latihan fisik yang berdampak rendah dan baik untuk persendian. Anda dapat bersepeda di luar ruangan, di sepeda statis, atau di kelas bersepeda.
  • Berenang: Berenang adalah latihan fisik yang menyegarkan dan baik untuk seluruh tubuh. Anda dapat berenang di kolam renang, di laut, atau di danau.
  • Latihan beban: Latihan beban membantu membangun otot dan meningkatkan kekuatan. Otot yang lebih banyak membakar lebih banyak kalori, bahkan saat Anda sedang istirahat.
  • Latihan kardio: Latihan kardio adalah latihan yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan. Latihan kardio yang umum termasuk lari, bersepeda, berenang, dan latihan beban.

Olahraga teratur penting untuk menjaga berat badan yang ideal dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Olahraga membantu membakar kalori, membangun otot, dan meningkatkan metabolisme. Olahraga juga membantu mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, stroke, diabetes, dan kanker.

Konsultasi dengan Ahli

Konsultasi dengan ahli gizi atau dokter sangat penting sebelum memulai program penurunan berat badan atau perubahan pola makan yang signifikan. Ahli gizi dan dokter dapat memberikan rencana diet dan olahraga yang disesuaikan dengan kebutuhan individu, serta memantau kemajuan dan memberikan dukungan selama proses tersebut.

Situasi Konsultasi dengan Ahli Dianjurkan

  • Ketika memiliki kondisi medis tertentu, seperti diabetes, tekanan darah tinggi, atau penyakit jantung.
  • Ketika sedang hamil atau menyusui.
  • Ketika memiliki gangguan makan atau riwayat gangguan makan.
  • Ketika ingin menurunkan berat badan lebih dari 10% dari berat badan saat ini.
  • Ketika berolahraga secara intensif atau memiliki gaya hidup yang sangat aktif.

Pemungkas

Dengan memahami cara menghitung kalori yang dibutuhkan, individu dapat membuat pilihan makanan dan gaya hidup yang tepat untuk mencapai dan mempertahankan berat badan ideal, serta meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *